Phụ nữ mang thai duy trì một lối sống lành mạnh trong suốt thai kỳ, cũng như trước và sau đó, là chìa khóa cho cả em bé và mẹ khỏe mạnh.
Các bước quan trọng để mang thai khỏe mạnh bao gồm một chế độ ăn uống cân bằng; tăng đúng số lượng cân nặng cần thiết; hoạt động thể chất thường xuyên; uống bổ sung vitamin và khoáng chất nếu được bác sĩ chỉ định. Cần lưu ý tránh rượu, thuốc lá và các chất độc hại khác.
Các bà mẹ tương lai cần nhiều loại thực phẩm đa dạng. Một kế hoạch ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp cho phụ nữ khỏe mạnh đủ chất dinh dưỡng cho thai kỳ. Thực phẩm an toàn cũng rất quan trọng vì phụ nữ mang thai có nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm cao hơn.
Phụ nữ mang thai cần ăn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh.
1. Phụ nữ mang thai cần có một kế hoạch ăn uống cân bằng, bao gồm các loại thực phẩm dưới đây:
- Ngũ cốc: Bao gồm bánh mì, ngũ cốc và mì ống được làm bằng bột ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, ngô nguyên hạt hoặc bánh ngô nguyên hạt.
- Trái cây: Tất cả các loại trái cây, bao gồm cả tươi, đông lạnh, khô hoặc đóng hộp không thêm đường.
- Rau: Nên bao gồm nhiều loại rau có màu sắc tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp không thêm muối. Nên tránh các loại rau mầm sống.
- Thực phẩm giàu đạm: Nên ưu tiên chọn protein nạc từ thịt, gia cầm, cá, trứng, đậu và đậu Hà Lan, bơ đậu phộng, các sản phẩm đậu nành và các loại hạt. Phụ nữ mang thai nên tránh ăn cá ngòi, cá mập, cá kiếm, cá marlin, cá nhám da cam và cá thu, và hạn chế cá ngừ trắng (cá ngừ albacore) ở mức 1 khẩu phần nhỏ mỗi tuần.
- Sữa: Bao gồm sữa ít béo hoặc không có chất béo, pho mát, sữa chua và sữa hạt các loại. Cũng nên tránh sữa chưa tiệt trùng và một số loại pho mát mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng.
Tránh bổ sung calo từ đường và chất béo rắn có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh. Chọn chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt và hạt cũng như dầu thực vật bao gồm dầu hạt cải và dầu ô liu. Hạn chế các món như nước ngọt, đồ ngọt và đồ chiên rán.
Phụ nữ mang thai nên uống sữa để đảm bảo đủ nhu cầu canxi cần thiết.
2. Các chất dinh dưỡng cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh
Folate hoặc axit folic: Vitamin quan trọng này làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh ảnh hưởng đến tủy sống. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 400 microgam folate mỗi ngày.
Các nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp folate bao gồm các loại đậu, rau lá xanh và trái cây họ cam quýt. Axit folic có thể được lấy thông qua các loại thực phẩm được tăng cường và làm giàu như ngũ cốc, mì ống và bánh mì cũng như các chất bổ sung.
Sắt: Thiếu sắt là tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất khi mang thai. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 27 mg sắt mỗi ngày. Thực phẩm có lượng sắt cao và vừa phải bao gồm thịt đỏ, thịt gà và cá, ngũ cốc tăng cường, rau bina, một số loại rau lá xanh và đậu.
Đối với những người ăn chay và phụ nữ không ăn nhiều thịt, hãy tăng cường hấp thu sắt bằng cách kết hợp các nguồn cung cấp sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu vitamin C. Ví dụ, hãy thử món salad rau bina với cam quýt hoặc ngũ cốc tăng cường chất sắt với dâu tây.
Không nên uống các chất bổ sung trong quá trình mang thai mà không có sự tư vấn của chuyên gia.
Canxi: Trong thời kỳ mang thai, canxi cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của răng, xương, tim, dây thần kinh và cơ của em bé. Khi một người phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ canxi, nó sẽ được lấy từ xương của mẹ cho em bé. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng canxi hàng ngày trước, trong và sau khi mang thai.
Lượng canxi được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai là 1.300 mg mỗi ngày đối với thanh thiếu niên từ 14 – 18 tuổi và 1.000 mg mỗi ngày đối với phụ nữ từ 19 – 50 tuổi. Điều đó có nghĩa là nên tiêu thụ ít nhất 3 khẩu phần hàng ngày thực phẩm giàu canxi như sữa ít chất béo hoặc sữa tách béo hoàn toàn, sữa chua hoặc pho mát hoặc đồ uống đậu nành bổ sung canxi.
3. Tại sao phụ nữ mang thai nên sử dụng Yến Sào.
3.1. Lợi ích của yến sào có tốt cho phụ nữ mang thai không?
Y học cổ truyền Trung Quốc dạy rằng yến sào bổ dưỡng và chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai và khi cho con bú. Nó rất giàu glycoprotein và axit amin là thành phần cấu tạo của tế bào. Nó nổi tiếng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch của mẹ và con.
Tổ yến an toàn và có lợi khi ăn trong thời gian phụ nữ mang thai
3.2. Một số lợi ích của yến sào đối với thai kỳ?
Tổ yến được cho là có tác dụng thúc đẩy thai nhi phát triển khỏe mạnh bằng cách kích thích sự phát triển của tế bào, cải thiện việc cung cấp máu và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Tổ yến chứa những chất sau đây rất cần thiết cho phụ nữ mang thai:
- Sự phong phú của collagen cũng giúp làm giảm các vết rạn da khi mang thai và cho phép mẹ phục hồi làn da mịn màng sau khi sinh.
- Threonine giúp bà bầu tăng sinh collagen và elastin cho làn da và vết rạn da.
- Glycine giúp giảm chứng tiền sản giật ở phụ nữ mang thai và giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Tryptophan (tiền chất của serotonin và melatonin) làm giảm mệt mỏi, lo lắng, căng thẳng ở mẹ. Nó giúp tăng cường sự hồi phục của người mẹ sau khi sinh và hỗ trợ sự phát triển của trẻ.
- Protein axit amin, một số ví dụ là leucine, phenylalanine, tyrosine, arginine, histidine và proline. Những chất này hỗ trợ cơ thể xây dựng và phục hồi các mô cơ thể.
- Axit Folic giúp các tế bào tăng trưởng và phát triển. Đặc biệt, trong thai kỳ, axit folic đảm nhận vai trò quan trọng trong sự hình thành và phát triển của hệ thần kinh thai nhi, bao gồm não bộ và tủy sống.
3.3. Phụ nữ mang thai nên ăn yến sào khi nào?
Tổ yến là thức ăn bổ dưỡng tuy nhiên để đảm bảo ăn yến tốt cho cả mẹ và thai nhi thì mẹ nên ăn yến vào giai đoạn sau thời kỳ thai nghén nhằm giúp bù đắp lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bị thiếu sau thời gian thai nghén, mệt mỏi không thể ăn uống đầy đủ. Còn trong thời gian thai nghén thì không nên dùng vì dễ gây tác dụng phụ.
Chỉ nên sử dụng tổ yến cho phụ nữ mang thai từ tháng thứ 3 thai kỳ trở đi
Bên cạnh đó mẹ bầu cũng cần chú ý liều lượng, không nên sử dụng yến quá 3 gram mỗi ngày, ăn 3 lần một tuần:
- Giai đoạn trước 3 tháng: Để an toàn, nên dùng yến sào bắt đầu từ tháng thứ 3 thai kì trở đi. Bởi lúc này, thai nhi đã ổn định hơn, và tính hàn của tổ yến không thể gây ảnh hưởng xấu cho cả mẹ với bé.
- Giai đoạn 4-7 tháng: nên dùng cách ngày, mỗi lần ăn 2.5 gram yến
- Giai đoạn 8-9 tháng: nên dùng cách ngày, mỗi lần ăn từ 4-5 gram yến
Đối với phụ nữ sau sinh và cho con bú: Phụ nữ sau sinh sức khỏe suy yếu nên cần ăn yến ngay sau sinh để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe, và kích thích cho tuyến sữa nhanh về.
- Tháng đầu tiên: ăn đều hàng ngày, mỗi lần ăn 5 gram yến
- Tháng thứ 2 trở đi: ăn cách ngày: mỗi lần ăn 2.5 gram yến.
Có thể chưng tổ yến cho bà bầu với đường phèn, táo đỏ, hạt sen…
Có nhiều cách chế biến yến sào cho bà bầu như yến chưng đường phèn, yến chưng táo đỏ hạt sen, súp yến sào với bồ câu non, tổ yến sào hầm sữa, cháo tổ yến gà xé phay, cơm gà xào tổ yến…. Tùy theo khẩu vị của từng người, bạn có thể chế biến đa dạng các món ăn để phát huy tác dụng tuyệt vời của yến. Đối với những người không có nhiều thời gian chăm sóc sức khỏe nên chọn yến sào tinh chế với để tiết kiệm thời gian làm sạch.
